Categorías¿Cuál es la cantidad recomendada de aceite de oliva al día?
El aceite de oliva virgen extra es, por excelencia, el ingrediente principal de la Dieta Mediterránea, Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO.
En este sentido, el estudio PREDIMED adquiere gran relevancia, ya que determinó que la Dieta Mediterránea, con el aceite de oliva virgen extra como grasa principal, está asociada a una menor cantidad de problemas cardiovasculares, incluso, en personas con mayor riesgo de padecerlos, entre otros muchos beneficios.
¿Es bueno tomar aceite de oliva a diario si es una grasa?
Partiremos de la base de que las grasas son necesarias para aportar energía a nuestro cuerpo. Sin ellas, nuestro organismo no puede funcionar correctamente. El quid de la cuestión viene cuando decidimos qué tipo de grasas aportamos a nuestro organismo.
Las grasas monoinsaturadas son las denominadas grasas saludables y nuestro cuerpo las procesa y las transforma en energía. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas o saturadas pasan directamente a la sangre sin haber sido procesadas, acumulándose en las paredes arteriales y aumentando el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
El aceite de oliva virgen extra es una grasa y, como tal, aporta a nuestro organismo unas 9 calorías por gramo ingerido. Pero no nos alarmemos. La diferencia principal del aceite de oliva virgen extra con otras grasas vegetales reside en su composición: el aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente en ácido oleico. Además, también puede presumir de tener una rica composición en vitamina E y polifenoles.
Cantidad recomendada de ingesta diaria
Según PREDIMED, y de acuerdo a las indicaciones de los médicos del estudio, la ingesta diaria recomendada de aceite de oliva virgen extra es de 40 mililitros, es decir, unas cuatro o cinco cucharadas soperas diarias.
En esta ingesta, se incluye el aceite de oliva virgen extra que podemos tomar por las mañanas, el que utilizamos para aderezar ensaladas o el que usamos para sofreír y cocinar alimentos. Es decir, 40 mililitros repartidos en todos los usos que le demos al aceite de oliva virgen extra a lo largo del día.
Sin embargo, de nada sirve tomar la cantidad diaria recomendada de aceite de oliva virgen extra si tenemos hábitos perjudiciales para la salud. Por ello, siempre se recomienda tener una alimentación saludable y equilibrada y la práctica de ejercicio físico a diario.
Beneficios de tomar aceite de oliva cada día
Tomando la cantidad diaria de aceite de oliva virgen extra, se pueden aprovechar todos sus efectos beneficiosos. Además de tener una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, incluye una presión arterial más baja, mejora la función cognitiva y existe menor riesgo de padecer diabetes y depresión. Incluso, y a pesar de ser una grasa, el aceite de oliva virgen extra también está indicado en la reducción de peso.
Una particularidad especial del aceite de oliva virgen extra se encuentra en los polifenoles, los antioxidantes naturales por excelencia. Sobre todo, existe un polifenol en particular que es el principal responsable del carácter antioxidante del aceite de oliva virgen extra: el Hidroxitirosol.
Gracias al Hidroxitirosol, y a otros polifenoles como la Oleuropeína, el Oleocanthal y la Oleaceína, se destacan las propiedades antiaterogénicas (grasa en sangre), cardioprotectoras, antiinflamatorias, neuroprotectoras y anticancerígenas del aceite de oliva virgen extra. De hecho, se está estudiando el efecto del aceite sobre el cáncer de mama y el papel fundamental sobre las enfermedades cardiovasculares.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) enfatiza la importancia de los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, dado que contribuyen a la protección de las células y la sangre frente al daño oxidativo.
Cantidad mínima y máxima
El Reglamento 432/2012 de la Comisión Europea, sobre “propiedades saludables de los alimentos”, establece que el efecto beneficioso de los aceites de oliva se obtiene con una ingesta diaria mínima de 20 gramos de aceite de oliva virgen extra. Con esta cantidad, obtenemos un mínimo de 5 miligramos de Hidroxitirosol y sus derivados, cantidad a partir de la cual nos beneficiamos de sus propiedades.
Entonces, si el aceite de oliva virgen extra es tan saludable, ¿por qué hay que poner una cantidad máxima? El consumo moderado de aceite de oliva virgen extra, con sus cuatro o cinco cucharadas diarias, no tiene ningún efecto negativo. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto poder calórico, lo que puede ocasionar un aporte extra de calorías en nuestra dieta si se ingiere en grandes cantidades.
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