¿Qué calorías tiene el aceite de oliva virgen extra?

16-12-2019

¿Qué calorías tiene el aceite de oliva virgen extra?

Muchos sabemos que el aceite de oliva virgen extra está formado en gran parte por un macronutriente llamado lípido o grasa, siento un elemento con una alta concentración de calorías al constituirse 100% de grasa, concretamente 9 calorías por cada gramo consumido. Otros nutrientes como los carbohidratos o las proteínas suponen únicamente 4 calorías por cada gramo que se ingiere. Estas características concretas se dan en el aceite de oliva virgen extra cuando este no contiene impurezas, las cuáles se eliminan durante el proceso de producción en la fase del filtrado del aceite. 

Entonces, si el aceite de oliva virgen extra es un alimento tan rico en grasas ¿Por qué nos recomiendan tomarlo dentro de una dieta saludable? Muchos sabemos que la dieta mediterránea ha recibido el galardón de dieta más saludable del mundo, por lo que los alimentos que la componen la dibujan como la ideal para el organismo y para la prevención de ciertas enfermedades. 

Debemos tener en cuenta que todas las grasas que ingerimos no son iguales y que debemos aprender a diferencias entre grasas saturadas y grasas insaturadas, siendo este último grupo al que pertenece el aceite de oliva virgen extra. Asimismo, hay que aprender a controlar las cantidades de cada alimento que ingerimos, tomando las medidas recomendadas para una dieta balanceada y equilibrada. Por tanto, el aceite de oliva virgen extra es una grasa saludable que muchos consideran fundamental para el día a día, ya que la calidad nutricional de este alimento es tan alta que las calorías que contiene pasan a un segundo plano. 

 

¿Cuál es la composición del aceite de oliva virgen extra?

El aceite de oliva virgen extra como ya hemos indicado es una grasa, pero debemos para comprender sus propiedades concretas, ahondar más en su composición que se forma casi en un 98% por triglicéridos que pueden ser de 3 tipologías diferentes: ácido oleico, ácido linoleico y palmítico. La concentración de estos componentes va a depender de la variedad de aceituna de la que esté hecho el aceite de oliva virgen extra que analicemos, pero en este caso vamos a centrarnos en el aceite de oliva virgen extra producido con la variedad picual, el más presente en la península Ibérica. El aceite de oliva virgen extra picual tiene un 80% de concentración de ácido oleico, que se ha posicionado tras numerosas investigaciones tanto a nivel nacional como internacional como un alimento con grandes beneficios para la salud, sobre todo para lo referido al sistema cardiovascular. Este se debe a que el ácido oleico es un ácido graso mono insaturado que se engloba en el grupo del Omega-9.

Al efecto de los triglicéridos se unen otros micronutrientes que incrementan el calor nutricional de este zumo de aceituna, como pueden ser los polifenoles o la vitamina E.

 

¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva virgen extra por cada 100 gramos?

Cada 100 gramos de aceite de oliva virgen extra suponen 884 calorías, lo que si tomamos únicamente una cucharada serían alrededor de 135 calorías contabilizando 15 gramos aproximadamente. Sin embargo, como ya hemos indicado la composición de los 100 gramos de grasa que contiene el aceite de oliva virgen extra pueden desgranarse en 14 gramos de ácidos grasos saturados, 10 gramos de ácidos grasos poliinsaturado y 73 gramos de ácido grasos monoinsaturados.

Las medidas dadas con una aproximación que puede variar dependiendo del tipo de aceituna del que se extraiga el zumo y de si el producto final ha pasado o no un proceso de filtrado tras la extracción.

 

¿Cuánto aceite de oliva virgen extra podemos consumir diariamente?

Cuando alcanzamos la edad adulta las calorías recomendadas diariamente oscilan entre 2000 y 2500, siento sólo el 30% procedente de grasas saludables, formando también parte de lo recomendable en una dieta equilibrada. Para que lo comprendamos mejor con medidas exactas, deberíamos tomar más o menos 40 ml de aove preferiblemente en crudo según los expertos. El aceite de oliva virgen extre es un excelente sustituto de otros alimentos menos saludables compuestos por calorías vacías que no reportan ningún nutriente.

Algunos consejos útiles para el día a día son, por ejemplo, el uso de un rociador para cocinar lo que hará que la cantidad recomendada se estire mejor durante todo el día. Además, a la hora de freír alimentos debemos tener en cuenta absorber el aceite sobrante de la elaboración para no consumir tanta cantidad de aceite de oliva virgen extra en una sola comida. A pesar de que el aceite de oliva virgen extra es un alimento recomendado, debemos controlar su consumo y no exceder en mucho las recomendaciones de los sanitarios y científicos.

 

¿Cuáles son las diferencias entre las grasas presentes en el aceite de oliva virgen extra y otros tipos de aceite?

Ahora que ya hemos descubierto que las grasas no son nuestro enemigo y que debemos tener en cuenta la procedencia y tipología de las mismas. ¿Qué ocurre si comparamos el aceite de oliva virgen extra con otros tipos de grasas presentes en alimentos muy utilizados en el día a día para el mismo fin?

Aceite de oliva virgen extra

· Ácidos grasos saturados: 14

· Ácidos grasos monoinsaturados: 72

· Ácidos grasos poliinsaturados: 9,2


Aceite de girasol

· Ácidos grasos saturados: 9

· Ácidos grasos monoinsaturados: 20

· Ácidos grasos poliinsaturados: 62,8

Mantequilla

· Ácidos grasos saturados: 48,3

· Ácidos grasos monoinsaturados: 23,4

· Ácidos grasos poliinsaturados: 1,9


Margarina

· Ácidos grasos saturados: 14,3

· Ácidos grasos monoinsaturados: 25,3

· Ácidos grasos poliinsaturados: 39,9


Las grasas saturadas son aquellas que provocan un aumento mayor del colesterol en sangre, pudiendo producir si se ingiere en exceso un incremento del colesterol LDL o colesterol malo, por lo que vemos en la comparativa la mantequilla sería la que más de este tipo de grasa contiene. Aun así, hay una tipología de grasas aún más perjudiciales, las grasas trans que son las que más riesgo cardiovascular conllevan.

Las grasas monoinsaturadas son en su mayoría ácido oleico que ayuda a aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno al tiempo que recuden el colesterol LDL o colesterol malo. En esta tipología se alza por encima de los demás con una gran distancia el aceite de oliva virgen extra protegiéndonos de la oxidación, reduciendo la presión arterial y la inflamación, así como disminuyendo la formación de trombos de sangre.

Las grasas poliinsaturadas son de gran importancia ya que no son sintetizadas por nuestro organismo por lo que la única forma de integrarlas es a través de la ingesta de ciertos alimentos. Tienen un alto contenido de ácido linolénico (Omega-3) y ácido linoleico (Omega-6) las cuáles deben estar en equilibrio perfecto cuando las ingiramos, en proporción 1:5 a 1:10.

 

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